Какие продукты следует включать в рацион питания? Все пищевые продукты целесообразно условно разделить на шесть основных групп.
1-я группа - молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т.п.
2-я группа - мясо, птица, рыба, яйца и продукты из них.
3-я группа - мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия.
4-я группа - жиры.
5-я группа - картофель и овощи, в том числе зеленые.
6-я группа - фрукты и ягоды.
Продукты 1-й и 2-й групп служат главными источниками полноценных животных белков, насыщенных жиров, витаминов группы В и жирорастворимых витаминов, фосфора, усвояемого железа, но практически лишены углеводов (кроме молочных продуктов) и балластных веществ. Они содержат прекрасный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур организма человека. Углеводы и балластные вещества в разных соотношениях представлены в 3, 5 и 6-й группах, а жирные кислоты в 4-й группе (табл. 4.1).
Таблица 4.1. Химический состав готовых блюд и продуктов
| Блюдо или продукт (100 г) | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| Молочный суп с вермишелью | 17,4 | 14,5 | 55,7 | 419,8 |
| Бульон мясной | 17,3 | 4,5 | 6,8 | 136,6 |
| Бульон рыбный | 31,3 | 6,3 | 10,8 | 246,9 |
| Борщ украинский | 25,7 | 14,3 | 19,1 | 225,2 |
Продолжение табл. 4.1
| Блюдо или продукт (100 г) | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| Суп на мясном бульоне с овощами | 9,5 | 10,7 | 24,6 | 217,8 |
| Рассольник с потрохами | 11,8 | 8,4 | 15,8 | 185,9 |
| Окрошка овощная | 9,34 | 11,35 | 14,6 | 197,1 |
| Котлеты мясные жареные | 18,3 | 15,8 | 13,8 | 270,2 |
| Мясо отварное | 16,3 | 5,5 | 0,9 | 117,8 |
| Голубцы, фаршированные мясом и рисом | 21,2 | 15,7 | 25,7 | 328,6 |
| Курица отварная | 18,9 | 10,9 | - | 173,1 |
| Язык отварной | 10,7 | 10,3 | - | 133,6 |
| Рыба отварная | 17 | 4,7 | 0,02 | 110 |
| Рыба жареная | 17 | 10,7 | 3,5 | 175 |
| Котлеты рыбные | 17,6 | 5 | 10,6 | 157,4 |
| Омлет | 8,5 | 17 | 1,8 | 193,8 |
| Сырники запеченные | 15,3 | 15,6 | 29,2 | 318,3 |
| Каша манная молочная | 7,35 | 7,6 | 39,5 | 253 |
| Рис отварной | 4,2 | 4,5 | 46,5 | 242 |
| Каша гречневая | 8,9 | 5,9 | 47,6 | 279 |
| Вермишель отварная | 6,5 | 4,9 | 44,6 | 247 |
| Блинчики с творогом | 21,6 | 19 | 45 | 437 |
| Пирог с яблоками | 8,1 | 10,4 | 62,7 | 358 |
| Пюре картофельное со сливочным маслом | 3,9 | 5,7 | 32,3 | 195,5 |
| Салат из овощей | 1,6 | 4 | 4 | 60 |
| Винегрет | 4 | 10,1 | 21,2 | 191 |
| Кисель | 0,3 | - | 31,1 | 125,7 |
| Компот | 0,2 | - | 21,7 | 85,5 |
Продолжение табл. 4.1
| Блюдо или продукт (100 г) | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| Сок | 0,5 | - | 11,7 | 48,5 |
| Чай с молоком | 1,4 | 1,6 | 2,3 | 29 |
| Кофе с молоком | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64,5 |
| Какао с молоком | 4 | 4 | 6 | 76,7 |
| Молоко 3,2% жирности | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 52 |
| Сметана 10% жирности | 3 | 10 | 2,9 | 206 |
| Сметана 20% жирности | 2,8 | 20 | 3,2 | 248 |
| Творог жирный | 14 | 18 | 2,8 | 159 |
| Творог обезжиренный | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 56 |
| Кефир нежирный | 3,0 | 0,5 | 3,8 | 30 |
| Масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| Сыры твердые | 26 | 30 | - | 360 |
| Сыры плавленые | 22 | 27 | - | 340 |
| Масло растительное | - | 99,9 | - | 899 |
| Вареные колбасы | 15 | 11 | - | 165 |
| Варено-копченые колбасы | 17 | 39 | - | 420 |
| Ветчина | 22 | 21 | - | 279 |
| Грудинка | 10 | 53 | - | 514 |
| Сардельки | 11 | 18 | 1,5 | 215 |
| Цыплята-бройлеры | 18 | 16 | 0,5 | 183 |
| Гусь | 15 | 39 | - | 412 |
| Индейка | 19 | 22 | - | 157 |
| Говядина | 18 | 16 | - | 218 |
| Телятина | 19 | 2 | - | 97 |
Окончание табл. 4.1
| Блюдо или продукт (100 г) | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| Свинина | 17 | 28 | - | 318 |
| Баранина | 16 | 16 | - | 209 |
| Камбала | 16 | 3 | - | 90 |
| Карп | 16 | 5,3 | - | 112 |
| Минтай | 16 | 0,9 | - | 72 |
| Окунь морской | 18,2 | 3,3 | - | 103 |
| Сельдь | 18 | 20 | - | 246 |
| Горбуша | 22 | 9 | - | 169 |
| Кальмар | 18 | 4,2 | - | 110 |
| Треска | 16 | 0,6 | - | 69 |
| Яйца куриные | 12,7 | 12,5 | 0,7 | 157 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 10 | 42 |
| Томаты | 1,1 | 0,2 | 4,6 | 23 |
| Фасоль | 3 | 0,3 | 4 | 31 |
| Капуста | 1,8 | 0,1 | 5,6 | 27 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,9 | 23 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 16 | 80 |
| Лук репчатый | 1,4 | - | 9,7 | 41 |
| Арбузы | 0,8 | 0,2 | 9,3 | 38 |
| Дыни | 0,6 | - | 9,7 | 38 |
| Груши | 0,4 | 0,3 | 10 | 42 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 10,4 | 45 |
| Апельсины | 0,9 | 0,2 | 9,5 | 40 |
| Лимоны | 0,9 | 0,1 | 4,3 | 33 |
| Виноград | 0,6 | 0,3 | 15,6 | 65 |
4.1. МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Молоко и молочные продукты - пища, содержащая почти все необходимые организму пищевые вещества. Белки молока являются биологически ценными. В их состав входят все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении. Протеины молока представлены казеином, лактоглобулином и лактоальбумином. Благодаря наличию в белковой оболочке жировых шариков метионина, лецитина, фосфора, содержащегося в количестве 0,85% в казеине и ферментных группах, молоко и молочные продукты отличаются выраженным липотропным действием. Лецитин обладает антимикробным действием. В молочном белке лизин и триптофан содержатся в благоприятном соотношении для всасывания и эффективного использования его в организме. Белки одинаково хорошо перевариваются в нативном и денатурированном видах. Однако в сыром молоке содержится белковая фракция, тормозящая активность трипсина. После денатурации этот эффект исчезает. В сгущенном молоке может уменьшиться количество ассимилированного лизина из-за взаимодействия его с редуцирующей группой лактозы. Липидные компоненты молока состоят из тонко эмульгированных триглицеридов, уникальных по составу жирных кислот, а также из фосфолипидов и холестерина. Жиры молока содержат дефицитную арахидоновую кислоту и встречающийся только в молоке биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Молочный жир начинает перевариваться уже в желудке. Сметана и сливки в большей степени являются источником липотропных липидов, чем сливочное масло. Молочный сахар способствует усвоению кальция, благоприятно влияет на кишечную микрофлору. Однако у отдельных людей может быть непереносимость молока в связи с дефицитом в пищеварительном тракте лактазы (β-галактозидазы), что вызывает боли, повышенное газообразование в кишечнике т.д. В таком случае необходимо заменить молоко кисломолочными продуктами, поскольку в них содержится микробный фермент, восполняющий его недостаток у людей. Витамины молока включают А и D, а также существенные количества лактофлавина, меньше - тиамина и аскорбиновой кислоты. Кисломолочные продукты обогащены и витамином В12, синтезируемым микроорганизмами, входящими в состав заквасок. Витаминный состав молока подвержен большим колебаниям и зависит от сезона, породы скота, характера кормов, периода лактации и т.д. Минеральные вещества молока, сыров, творога - это в основном кальций и фосфор, которые содержатся в благоприятном соотношении 1:0,75 (что способствует лучшей ассимиляции первого нутриента).